La mujer juega un papel importante en la familia y en especial la que se encuentra en la etapa adulta. Durante larga data se ha dedicado a proveer cuidados a los demás miembros de su familia (padres, hermanos, esposo e hijos), descuidando su propio bienestar. Ahora es tiempo de prodigarse autocuidado como una oportunidad de relación más cariñosa y respetuosa consigo misma, que contribuya con su calidad de vida.

 

En la adultez se presentan riesgos para su salud que son compartidos por igual  con los hombres. No obstante, existen algunas condiciones relacionadas con su sexo y su rol que la hacen más vulnerable a ciertas afecciones.

 

Actividad física para mujer adulta

 

Para mantener su condición física y prevenir algunas enfermedades, es importante que la mujer adulta tenga un plan de actividad física. Dentro de este plan se pueden considerar aquellas actividades en las que soportamos nuestro propio peso como correr, patinar y bailar para mantener una mejor densidad ósea, reduciendo así el riesgo de osteoporosis, y de enfermedades cardiovasculares entre otras.

También se  puede realizar ejercicio con sesiones breves de 2 a 3 sesiones de 10 minutos / día. Puede aplicar pesas, natación, gimnasia localizada (abdomen, piernas, brazos), ciclismo, entre otros.

Las personas obesas deben elegir cuidadosamente el tipo de ejercicio para evitar cualquier lesión de las articulaciones. La natación y el ciclismo son dos buenas opciones para las personas con esta condición.

Recuerde que un plan de actividad física debe combinarse con una alimentación saludable y acorde con sus requerimientos nutricionales y energéticos.

 

Consejos nutricionales para la mujer adulta

 

  • Varíe al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos
  • Seleccione los alimentos en función de su calidad y no de la cantidad prefiera alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales y en menor proporción las energéticas (grasas).
  • Fraccione la alimentación en varias comidas (entre 4 y 6) a lo largo del día, con el fin de reducir las posibles molestias digestivas, no desequilibrar su dieta y mantener los niveles de glucosa estables.
  • Coma despacio, masticando bien los alimentos, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comience por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
  • Evite el consumo de alcohol. Disminuye el aprovechamiento de ciertos nutrientes y aporta calorías vacías.
  • Beba abundante líquido a lo largo del día

 

 

 

Salud sexual y reproductiva

 

Dentro de las enfermedades prevalentes en la mujer se encuentran el cáncer de seno y de cuello uterino, los cuales cobran la vida de muchas colombianas. Afortunadamente, existen procedimientos sencillos que ayudan a detectar tempranamente el riesgo, con lo cual se lograría una prevención efectiva.

 

Hazte la citología y reclama el resultado

 

La citología cervico vaginal es un sencillo procedimiento que permite examinar las células del cuello uterino en búsqueda de anormalidades y signos sospechosos de malignidad (cáncer de cuello uterino). La Citología detecta del 90 al 95 por ciento de los cánceres de este tipo, así que es una prueba confiable e importante.

El procedimiento consiste en tomar una muestra de las células del cuello uterino para lo cual el profesional de la salud usará un espéculo, un dispositivo desechable que permite abrir el canal vaginal. Esta muestra es puesta en una placa de vidrio y es enviada a un laboratorio donde personas expertas la examinarán en busca de anormalidades.

 

Para detectar tempranamente este tipo de cáncer, es de gran importancia tomarse la citología según el esquema establecido 1-1-3, lo cual significa: que si usted se toma por primera vez la citología y su resultado es normal, deberá tomarse la siguiente al año. Si al segundo año también obtiene un resultado normal, podrá volver hasta dentro de 3 años para la siguiente toma y continuar con esta periodicidad. No obstante, su mèdico le podrá indicar tomàrsela en una frecuencia distinta de acuerdo con los riesgos detectados. En el tiempo estipulado, acuda por el resultado de la citología y pida que se lo expliquen. Es posible que el médico requiera exámenes complementarios antes de llegar a un diagnóstico definitivo. Siga sus recomendaciones.

 

Recomendaciones para una adecuada toma de citología vaginal

  • Asista al consultorio para la toma de la citología con ropa cómoda, preferiblemente falda. Recuerde que le pedirán despojarse de su ropa interior.
  • Acuda al procedimiento los días del ciclo en que no esté menstruando.
  • Evite tener relaciones sexuales 3 días antes de la toma de la citología.
  • El día del procedimiento báñese de forma rutinaria, sin realizar duchas vaginales internas. Esto afectaría la toma de la muestra.
  • Si presenta flujo vaginal abundante, es preferible buscar el tratamiento médico antes de la citología.
  • Si a usted le han extirpado la matriz de forma total o parcial, también debe practicarse la citología con la frecuencia que el médico le indique.
  • Al momento de la toma, procure mantenerse relajada respirando adecuadamente para que el procedimiento no se torne incómodo.
  • Por último, pregunte cuàndo debe volver para la entrega del resultado.

 

 

En la prevención del cáncer de cuello uterino, también juega un papel muy importante las relaciones sexuales seguras, debido a que el Virus del Papiloma Humano (VPH) es el principal causante de este tipo de cáncer. Por lo tanto, usted puede prevenir su aparición atendiendo los siguientes cuidados:

  • Manteniendo una única pareja sexual estable, que a su vez sea monógama
  • Usando preservativo de forma consistente
  • Consulte a su mèdico para recibir información acerca de la vacunación contra el VPH (Virus Papiloma Humano)

 

Que no se-nos olvide

 

El Cáncer de mama o seno constituye el principal cáncer en las mujeres y su incidencia ha ido en aumento. Las muertes por este tipo de cáncer representan el 12% de las muertes por cáncer en las colombianas (Instituto Nacional de Cancerología). En la mayoría de las mujeres con cáncer de mama no se encontraron factores de riesgo conocidos. No obstante, son factores de riesgo:

  • Población mayor de 50 años de edad
  • Si la primera menstruación fue antes de los 11 años
  • Si el primer embarazo es después de los 40 años
  • Si la menopausia es después de los 54 años
  • Antecedente familiar de primer grado (madre, hermana) de cáncer de mama
  • Enfermedad benigna previa
  • Alto índice de masa corporal en mujeres que han alcanzado la menopausia
  • Uso de terapia de reemplazo hormonal por más de 5 años

 

Actividades para la detección temprana de cáncer de seno

 

Tenga en cuenta estas actividades para su solicitud en el Establecimiento de Sanidad Policial de acuerdo a su edad:

  • Mujeres de 20 años y más: es importante que desde esta edad las mujeres aprendan y se realicen el autoexámen de mama. Se debe realizar una vez al mes, ocho días después del periodo y en mujeres que ya no presentan menstruación, el mismo día (fecha) cada mes. El autoexamen es de suma importancia para que una mujer conozca y se familiarice con las características propias de sus senos, y a fuerza de repetirlo, pueda alertarse ante cualquier cambio.
  • Mujeres de 40 años y más: a partir de esta edad y de forma anual, la mujer podrá acceder a un  Examen Clínico de la Mama (ECM) por parte de un médico entrenado. Esta técnica se basa en la inspección y palpación de los senos.
  • Mujeres de 50 a 69 años: en este rango de edad, la tamización consiste en la toma de una mamografía que es una radiografía de las glándulas mamarias que se realiza cada 2 años.  La mujer podrá seguir accediendo a su Examen Clínico de la Mama (ECM) una vez al año.

 

Autoexàmen de mama

 

Es una técnica basada en la inspección (ver) y palpación (tocar) de los propios senos.

 

Técnica para el autoexámen de la mama (Tomado de: www.profamilia.org.co)

 

Paso 1:

Colóquese frente a un espejo, observe y revise ambos senos en busca de hoyuelos, desviaciones del pezón o descamación de la piel, especialmente en la areola.

Paso 2:

Mirando fijamente el espejo, coloque las manos detrás de la cabeza y manteniéndola fija, presione los codos hacia adelante, observando si hay hundimientos en la piel, el pezón o abultamientos.
 

Paso 3:

Con el mismo fin, coloque las manos sobre las caderas y haga presión firmemente hacia abajo, inclinándose levemente hacia el espejo impulsando los codos y los hombros hacia adelante.

Paso 4:

Levante el brazo izquierdo por detrás de la cabeza con el codo en alto y con la mano derecha examine su mama izquierda.

Inspeccione de manera cuidadosa deslizando en forma circular los tres dedos intermedios de la mano alrededor del seno, comenzando en la periferia de la parte superior izquierda hasta llegar al pezón. Ponga especial cuidado en el área de la mama que se encuentra entre el pezón y la axila. Realice el mismo procedimiento en el seno derecho, ahora examinándose con la mano izquierda. Este paso puede realizarse acostada, ya que el tejido se extiende y facilita la palpación o en la ducha porque los dedos con el jabón se resbalan más fácilmente.

Paso 5:

Es importante que la mujer esté atenta a sus senos y si observa un signo de alarma como secreción espontánea amarillenta o sanguinolenta, no inducida; acuda de inmediato al especialista.

Paso 6:

Los médicos recomiendan, además, realizar el paso número 4 acostada boca arriba con una almohada o toalla doblada debajo del hombro. Levante el brazo y colóquelo sobre la cabeza. Esta posición distribuye el tejido mamario uniformemente sobre la región central y permite entrever mejor las lesiones tumorales pequeñas. Con la mano derecha palpa el seno izquierdo. Como se indicó en el paso 4, lo mismo con el seno derecho.

 

 

Planifico mis embarazos (Se sugiere enlazar con el ciclo de familia gestante preparándonos para ser padres)

Si ha decidido tener un hijo/a la mejor decisión es solicitar una consulta pre-concepcional. El objetivo de esta, es evaluar el estado de salud y los estilos de vida que podrían afectar el embarazo. El equipo de salud  podrá proporcionar recomendaciones  y tratamientos  de acuerdo con su riesgo, para llegar al embarazo en óptimas condiciones de salud.

 

La mujer puede decidir tener hijos o no y cuándo tenerlos, ello hace parte de los derechos sexuales y reproductivos de las personas.

 

Si usted ha decidido no tener hijos o postergarlos, elija un método anticonceptivo seguro. Acuda a una consejería en planificación familiar en su Establecimiento de Sanidad Policial, los métodos se proveen de manera gratuita.

 

Cuidados durante el embarazo(Se siguiere enlazar con el clico de familia gestante embarazo, parto post parto)

 

Cuando se confirma un embarazo, inscríbase en el programa de Control Prenatal de su Establecimiento de Sanidad Policial y también al curso psicoprofilàctico. Los controles prenatales se van haciendo más frecuentes a medida que su embarazo avanza:

Semana de gestación

Periodicidad de control prenatal

Desde el inicio hasta la semana 32

Mensual

Desde la semana 32 hasta la semana 36

Quincenal

Desde la semana 37 hasta el parto

Quincenal o semanal

Si tiene más de 35 años o su embarazo es de alto riesgo porque tiene ciertos problemas de salud, como diabetes o hipertensión, le podrán programar controles más frecuentes.

 Toda gestante debe acudir a  estos controles en dónde se realizan un conjunto de acciones y actividades integrales con el objetivo de supervisar  la salud de la madre y controlar el desarrollo normal del nuevo integrante de la familia tanto en  las condiciones físicas, mentales y emocionales.

 

Los controles prenatales permiten:

  • Prevenir y controlar los factores de riesgo asociados al proceso del embarazo.
  • Detectar tempranamente enfermedades relacionadas con el embarazo como diabetes gestacional, preclampsia e hipertensión.
  • Disminuir molestias y síntomas menores asociados al embarazo.
  • Brindar atención en salud oral, nutrición, vacunación, salud mental, lactancia materna y planificación familiar.
  • Ofrecer información y educación en cuanto al proceso de gestación y cuidados necesarios. aclarar dudas e inquietudes a los futuros padres.
  • Vigilar el crecimiento y desarrollo normal del feto.

Prevención de las fracturas por osteoporosis

La osteoporosis es más común en las mujeres que en los hombres y se relaciona con la disminución de minerales en el hueso, lo que produce un debilitamiento de estos aumentando el riesgo de fracturas.

Entre los factores de riesgo se incluyen:

  • El envejecimiento
  • Baja estatura y contextura delgada
  • Antecedentes familiares de osteoporosis
  • Tomar ciertos medicamentos
  • Tener osteopenia, que significa, pérdida de densidad ósea

Como medidas de cuidado para prevenir su aparición se cuentan:

  • consuma una dieta rica en calcio y vitamina D
  • practique ejercicios
  • evite fumar
  • consulte a su médico si es necesario, existen medicamentos que también pueden serle de ayuda.

Prevenga el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Tradicionalmente, las enfermedades cardiacas ha afectado más a los hombres pero cada vez es más creciente el número de mujeres con dichas afecciones. De hecho, las enfermedades cardíacas son la primera causa de muerte en mujeres en los Estados Unidos. También está entre las principales causas de discapacidad entre las mujeres.

La causa más común de la enfermedad cardiaca es el estrechamiento o el bloqueo de las arterias coronarias, los vasos sanguíneos que suministran sangre al propio corazón. A esto se le llama enfermedad arterial coronaria y se desarrolla lentamente con el transcurso del tiempo. Es la causa más importante por la cual las personas sufren infartos. La prevención es importante: dos tercios de las mujeres que tienen infartos no logran una recuperación completa.

Cuanto más avanzada es la edad de la mujer, más probabilidades tiene de padecer una enfermedad cardiaca y su riesgo aumenta a partir de los 55 años. No obstante, las mujeres de cualquier edad deben preocuparse por las enfermedades del corazón, ya que los hábitos saludables cuanto màs joven mejor se incorporarán en su estilo de vida.

Entre los factores de riesgo a nivel individual que aumentan el riesgo de las personas de contraer una enfermedad cardiovascular se cuentan:

  • La hipertensión
  • El colesterol alto
  • El consumo de tabaco
  • La falta de actividad física
  • La mala nutrición
  • El sobrepeso y la obesidad
  • Diabetes
     

Usted puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca tomando medidas para controlar los factores que lo ponen en un mayor riesgo:

Prevención del sobrepeso y la obesidad

El riesgo de obesidad es mayor en mujeres que en hombres por la mayor distribución corporal de tejido adiposo. La obesidad se determina por el Indice de Masa Corporal (IMC), un valor que correlaciona la estatura con el peso. Un adulto con un IMC de 25 a 29,9 presenta sobrepeso y un IMC de 30 o más es considerado obeso. La obesidad también puede ser determinada por el perímetro abdominal (88cm o más en las mujeres) que es donde más se almacena tejido adiposo.

El sobrepeso y la obesidad en la mujer se relacionan con el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, diabetes, artrosis (degeneración de las articulaciones), problemas ginecológicos y complicaciones durante la gestación entre otros. 

 

Debido al riesgo que conllevan el sobrepeso y la obesidad es menester que la mujer adquiera o mantenga hábitos saludables tales como:

  • Siga un plan saludable de alimentación: tenga en cuenta las necesidades calóricas suyas; y concéntrese en el balance entre la energía que ingiere en los alimentos y la energía que gasta. Disminuir el tamaño de las raciones le podría ayudar a lograr el balance.
  • Comer más frutas y verduras y menos alimentos con alto contenido de grasas y azúcares.
  • Beber más agua en lugar de bebidas azucaradas.
  • Evite sedentarismo: Vea menos televisión. Limite el uso porque restringe el tiempo que se dedica al ejercicio. Los expertos en salud recomiendan 2 horas o menos al día frente a la pantalla, sin contar con el tiempo relacionado con el trabajo o las tareas.
  • Llevar una vida más activa: busque actividades que disfruten. Por ejemplo, salga a caminar a paso rápido, a montar en bicicleta o a patinar.
  • Esté pendiente de su peso, su índice de masa corporal y su circunferencia de cintura.

Cuando usted y su pareja planifiquen un embarazo, trate de alcanzar un peso saludable en la etapa pre-concepcional. De esta manera logrará disminuir el riesgo de alteraciones del embarazo como la diabetes gestacional y complicaciones durante el parto tanto para ella como para el feto.